Салмақты жоғалту процесінің ажырамас компоненті - дұрыс тамақтануды орнату. Бірқатар зиянды өнімдерден бас тартпастан, тіпті физикалық белсенділікті ескере отырып, сымбатты және сапалы денені жасау мүмкін болмайды.
Дұрыс тамақтану дегеніміз не және оған қалай ауысу керек, осы мақалада егжей-тегжейлі сипатталған.
ПП салмақ жоғалту үшін нені білдіреді?
Қалыпты өмірге қажетті барлық заттар адам ағзасына тамақ арқылы түседі. Сонымен бірге тағамның сапасы денсаулыққа, жұмыс қабілеттілігіне, эмоционалды күйіне ғана емес, сыртқы түріне де әсер етеді.
Әдетте, зиянды тағамдарды шамадан тыс тұтыну салмақ қосуға ықпал етеді. Осылайша, артық салмақтан арылғысы келетін адамдарға, ең алдымен, диетаны қайта қарау қажет.
Тиісті тамақ диеталар мен қатаң шектеулерді жоятындығын түсіну керек. Адамды барлық қажетті микро және макроэлементтермен қанықтыратын, денеге және дене күйіне пайдалы әсер ететін ең табиғи сапалы өнімді жеуді білдіреді.
Сіз салмақ тастағысы келетін адамдар ұстануы керек дұрыс тамақтанудың бірнеше негізгі қағидаларын келтіре аласыз:
- Фастфудтан және зиянды тәттілерден (сүт шоколады, кәмпиттер және т. б. ) толық бас тарту.
- Маусымдық көкөністер мен жемістерді көп жеу.
- Тазартылған тағамдарды тұтынуды шектеу (өсімдік майы, ақ бидай ұны, қант, ақ күріш және т. б. ).
- Күнделікті кем дегенде 1, 5-2 литр су ішіңіз.
- Күнделікті диетаның негізгі бөлігі ақуызды тағамдар болуы керек. Олар ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін береді. Бұл сонымен қатар бұлшықет тінін құрудағы негізгі компонент.
Өзіңіз үшін мәзірді қалай жасауға болады?
Дұрыс тамақтану мәзірін құру үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Ең алдымен, сіз қандай тауарлардың осы санатқа жататынын анықтауыңыз керек. Барлық осы ақпаратты арнайы кестеде құрастыруға және басып шығаруға болады (әр өнімнің алдында сіз калория мөлшерін көрсетуіңіз керек).
- Құрылған тізімнен ең сүйікті өнімдерді таңдап, олардың ішінен әр күнге арналған мәзір жасау керек. Оны кесте түрінде де сипаттауға болады.
Тағы бір маңызды қадам - калориялардың дұрыс мөлшерін есептеу.
Арықтаушыларға келесі негізгі ережені сақтау қажет -тұтынылатын калория мөлшері жұмсалғаннан аз болуы керек.Басқаша айтқанда, күн сайын аз мөлшерде калория тапшылығы байқалуы керек (20-25%). Бұл жағдайда салмақ біртіндеп кете бастайды.
Тәуліктік калория мөлшерін есептеу кезінде жыныс, бой, салмақ, жас және физикалық белсенділік деңгейі сияқты факторларды ескеру қажет. Бұл көрсеткіштің нақты мәнін білу үшін Интернеттен оңай табуға болатын арнайы онлайн-калькуляторды пайдалану керек.
Диетологқа бару керек пе?
Бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес, өйткені бұл көптеген факторларға байланысты болады, мысалы:
- таразыдағы қажет емес сандардан арылғысы келетін адамның қаржылық мүмкіндіктері;
- дұрыс тамақтану және мәзірді дайындау мәселелерін дербес зерттеуге уақыттың болуы / болмауы;
- ілеспе аурулардың дамуы (артық салмақ фонында);
- семіздік белгілерінің пайда болуы (бұл жағдайда науқасқа жеке тәсіл қолданылуы керек) және т. б.
Кез-келген жағдайда, диетологқа сапар сізге дұрыс тамақтану ережелері мен принциптерін тез түсінуге, сондай-ақ белгілі бір адамның жеке ерекшеліктерін ескеретін дайын мәзір алуға мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз қаласаңыз, сіз өзіңіздің диетаңызды дамыта отырып, осы нюанстардың барлығын өзіңіз біле аласыз.
Бүгінгі күні көпшілікке пайдалы тамақтануға қатысты көптеген ақпараттар бар, сондықтан бұл саланы игеру үшін диетологпен шұғыл байланысу мүлдем қажет емес.
Диетаға не кіруі керек?
Көптеген адамдар қателесіп, дұрыс тамақтану скучно және жағымсыз деп санайды. Дегенмен, бұл үлкен қате түсінік, өйткені сіз жеуге болатын және сонымен бірге салмақ тастай алатын көптеген дәмді тағамдар бар.
Сонымен, дұрыс тамақтану кезінде мәзірге келесі ингредиенттерді қосуға болады:
- Ет(тауық еті, сиыр еті, күркетауық еті, бұзау, қоян және майсыз ет өнімдерінің басқа түрлері).
- Балық және теңіз өнімдері(асшаян, кальмар, поллок, гек, лосось, тунец, форель және т. б. ).
- Сүт өнімдері(сүт, айран, майсыз сүзбе, ашыған пісірілген сүт және т. б. ).
- Көкөністер мен көкөністер(қияр, қызанақ, ақ қырыққабат, Пекин қырыққабаты, гүлді қырыққабат, брокколи, сәбіз, балдыркөк, шалғам және т. б. ).
- Жемістер мен жидектер(алма, қарбыз, айва, шие, шабдалы, таңқурай, бүлдірген, көкжидек және басқалары).
- Дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар(тары, қарақұмық, қоңыр күріш, бұршақ, ноқат, жасымық).
- Жаңғақтар, тұқымдар(фундук, бадам, грек жаңғағы, пісте).
Осылайша, жоғарыда келтірілген тізімнен көрініп тұрғандай, дұрыс тамақтану әр түрлі тағамдарды едәуір мөлшерде жеуді қамтиды. Оның үстіне бұл тізім толық емес.
Сонымен қатар, пайдалы өнімдердің мәзірін құру кезінде KBZhU теңгерімі сақталуы керек екенін атап өткен жөн. Күнделікті диетада келесі қатынас көрсетілуі керек:
- ақуыздар (30-40%);
- майлар (20-25%);
- көмірсулар (40-50%).
Бұл шамалар мақсатқа байланысты реттелуі мүмкін (мысалы, салмақ жоғалту, салмақ қосу, денені «құрғату» және т. б. ).
Әйелге арналған PP-ны қалай ұйымдастыруға болады?
Жоғарыда айтылғандай, мәзірді әзірлеу кезінде күнделікті калория мөлшерін ескеруді ұмытпаңыз. Бұл индикатордың әйелдер мен ерлер үшін мәні физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты әр түрлі болатынын ескеру қажет.
Орташа алғанда, әйелдер денесі үшін өнімдердің жалпы энергетикалық құндылығы тәулігіне 1800-ден 2000 ккал-ға дейін өзгеруі керек. Салмақты жоғалтқан кезде калорияның аз мөлшерде тапшылығын байқау керек.
Сонымен қатар, көптеген жағдайларда дұрыс тамақтануға көшу көптеген әйелдердің басты мақсаты - артық салмақтан арылу. Бұл сәт күнделікті диетаны әзірлеу кезінде де ескерілуі керек.
Сонымен, егер әйел артық салмақтан арылғысы келсе, мәзірді құру кезінде BJU-ның келесі қатынасын ескеру қажет: белоктар (50%), майлар (20%), көмірсулар (30%).
Бүгінгі күнге дейін әр күн үшін пайдалы тағам мәзірін құруға, сондай-ақ ондағы тамақ пен сусынның тұтынылуын есептеуге мүмкіндік беретін көптеген қосалқы қызметтер әзірленді.
Сіз ережелер бойынша тамақтану әдетін қалай дамытасыз?
Бірден айта кету керек, дұрыс тамақтану салмақ жоғалту үшін уақытша шара ретінде қабылданбауы керек. Мұндай тәсілмен салмақ жоғалту тек біраз уақытқа мүмкін болады. Алдыңғы өмір салтына оралған жағдайда, қосымша фунттар да оралады.
Сау тамақ ішу әдетке айналуы керек және өмірдің ажырамас бөлігіне айналуы керек. Алайда, іс жүзінде барлық зиянды өнімдерден бір сәтте бас тарту қиынға соғады. Өту тегіс болуы керек. Сонымен қатар, оны жеңілдету үшін келесі кеңестерге назар аударған жөн:
- Барлық зиянды өнімдер пайдалы аналогтармен ауыстырылуы керек (мысалы, тәттілердің орнына құрғақ жемістерді, ақ нанның орнына, дәнді дақылдарды жеу керек).
- Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қоса, әртүрлі мәзір жасауыңыз керек (мысалы, қарақұмықты ұнатпасаңыз, оны «тұншықтыруға» болмайды).
- Жалықтыратын ингредиенттерді мезгіл-мезгіл өзгерту қажет.
- Дүкенге барғанда затбелгідегі композицияны мұқият оқып шығу керек. Кейде бір қарағанда зиянсыз болып көрінетін өнімде, шын мәнінде, пайдалы ештеңе жоқ, бірақ көбіне, керісінше, зиянды заттарды (мысалы, пальма майы) қамтиды.
- Қант қоспай шай немесе кофе ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Сіз қатты аштықты сезініп, дүкенге тамақтануға бармаңыз, өйткені бұл жағдайда зиянды сатып алу мүмкіндігі айтарлықтай артады. Қажетті ыдыстарды алдын-ала дайындап, оларды контейнерлерге таратқан дұрыс.
- Қатты аштық жағдайынан аулақ болу керек. 2-3 сағат аралықпен күніне 5 тамақтану керек.
Осылайша, барлық осы ережелерді сақтай отырып, организм біртіндеп тамақтанудың жаңа форматына көшеді, содан кейін зиянды өнімдерге деген құштарлық жоғалады. Алайда, бұл өтпелі кезеңге үзілістерге жол бермей төтеп беру маңызды.
Жалпы,дұрыс тамақтану - сіздің арманыңыздағы денені құрудың алғашқы қадамдарының бірі. . . Дегенмен, физикалық белсенділіксіз бұлшықеттерді тонау және теріні қатайту мүмкін болмайтынын есте ұстаған жөн. Сондықтан осы шаралардың барлығын кешенді түрде қолдану керек.